marzo 26, 2020

Ejercicios durante el embarazo mientras estás en cuarentena

Embarazo y cuarentena ¿Cómo ejercitarte?

Por el Comité editorial de Panamá

El ejercicio moderado durante la gestación puede mejorar la salud, reducir el riesgo de aumento de peso excesivo y dolor de espalda. También  puede facilitar el parto. Pero ¿Cómo puedo mantenerme segura y activa ahora que estoy embarazada y han decretado cuarentena total? Es la pregunta que muchas de nuestras pacientes se están haciendo en estos momentos.

La crisis que ha desatado el Coronavirus ha cerrado los gimnasios, parques, ciclovías, los accesos a los principales paseos turísticos como la Cinta Costera y la Calzada de Amador.  Ahora correr, caminar y andar en bicicleta han dejado de ser opciones de ejercicio seguras.

Éstos, y otros lugares deportivos han cerrado sus puertas hace poco más de una semana luego que el gobierno decidiera tomar medidas más restrictivas, para contener la propagación del virus.

IVI Panamá pone a tu disposición algunas ideas interesantes para que puedas replicarlas desde la comodidad de tu hogar.

 

¿Embarazada y en cuarentena? El Yoga prenatal puede ayudarte

Durante el embarazo tu cuerpo atraviesa una serie de cambios, y algunas veces estos cambios a los que no estás acostumbrada pueden generar tensión, tanto física y mental. Una manera de mantener una mente y cuerpo sano es sin duda el yoga prenatal.

El yoga prenatal está enfocado en poses para las mujeres embarazadas, con la finalidad de aumentar la fuerza y la flexibilidad. Según la Asociación Americana del Embarazo también sirve para desarrollar técnicas de respiración y relajación adecuados para que el trabajo de parto sea más fácil y cómodo. Las técnicas de relajación serán muy útiles en esta época de cuarentena.

Si te interesa incursionar en esta práctica debes tomar en cuenta algunos factores a la hora de aprender yoga prenatal. El modo más seguro para hacerlo es asegurarte de tomar una clase de yoga diseñada para las mujeres embarazadas (yoga prenatal) y que para nada debe confundirse con clases básicas de yoga.

También es importante que te asegures de que las clases sean impartidas por un instructor de yoga prenatal certificado, ya que están familiarizados con las posturas específicas para evitar y cuáles enfocar.

Aprovecha que existen páginas web y canales en YouTube especializados en esta práctica y que exhiben fácilmente sus certificaciones. Y también que, en este período de cuarentena, hay muchas opciones gratuitas.

 

Pilates para el embarazo durante la cuarentena

El Pilates es una opción por la que puedes decantarte si antes del embarazo nunca has practicado ningún deporte o no te has ejercitado, además puedes hacerlo en cualquier momento del embarazo.

Una de las ventajas de Pilates es que mediante la respiración que se ejercita, se trabajan los músculos del suelo pélvico que será uno de los que intervendrán durante el trabajo de parto. Las técnicas de respiración serán beneficiosas incluso para manejar el estrés en cuarentena.

Una rutina de Pilates especializada para el embarazo está enfocada en fortalecer su núcleo y alargar sus músculos con un nulo o bajo impacto, esto ayuda a aliviar los dolores de espalda y mejora la postura, así como su flexibilidad, lo que ayudara a que los trabajos de parto sean más llevaderos.

Navegando en la web y en YouTube, podrás encontrar clases de pilates diseñada específicamente para mujeres embarazadas donde se evitan estiramientos muy bruscos para los músculos o que de alguna manera no sean compatibles con el embarazo con instructores certificados.

También te encontrarás con clases de pilates de acuerdo al trimestre de tu embarazo. A partir del segundo trimestre verás que las posiciones que implican estar acostada boca arriba o boca abajo y estar de pie en un solo pie será reemplazadas por posiciones alternativas y más seguras, utilizando incluso almohadas.

 

La bicicleta estacionaria es otra opción de ejercicio durante el embarazo estando en cuarentena

Es hora de desempolvar esa bicicleta estática que tienes en casa. La Asociación Americana del Embarazo recomienda la bicicleta estacionaria y asegura que es una actividad segura de realizar cuando estás embarazada.

Practicar este ejercicio te ayudará a soportar tu propio peso. Cuando estás embarazada y a medida que vayan avanzando los meses, tu centro de gravedad irá cambiando, en una bicicleta normal esto te hace más propensa a perder el balance y caer, en una bicicleta estacionaria esta posibilidad disminuye. Incluso es muy seguro para quienes nunca se han ejercitado.

Incluir este hábito a tu rutina diaria de ejercicio te ayudará a aumentar la frecuencia cardíaca sin tensionar demasiado las articulaciones y a reducir el dolor de espalda.

La bicicleta estacionaria también puede mejorar tus hábitos de sueño. El sueño juega un papel crucial contra el estrés durante esta temporada de cuarentena en el cual vivimos momentos de incertidumbre.

En cuarentena los aeróbicos de bajo impacto pueden ayudarte durante tú embarazo

El ejercicio aeróbico está lleno de bondades, ayuda a fortalecer tu corazón y tus pulmones, que, dicho sea de paso, conviene tenerlos fortalecidos ante la situación del COVID-19. También ayuda a mantener los músculos tonificados.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto no incluyen saltos ni patadas altas y se permanece con los pies en el suelo en todo momento. A diferencia de los aeróbicos de alto impacto, limita el estrés en las articulaciones y ayuda a mantener el equilibrio.

Existen clases de aeróbicos diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. En esta temporada de cuarentena, muchos instructores han decidido brindar clases abiertas en streaming a través de Vivos en Instagram.

Esta puede ser una buena manera de interactuar con otras mujeres embarazadas sin salir de casa. Esta interacción te servirá también para socializar cumpliendo las normas de distanciamiento. Aprovéchalo para compartir tus experiencias y sentimientos con las otras mujeres.

Recuerda de asegurarte de seguir cuentas de instructores certificados. Son muy fácil de identificar, no sólo porque el instructor tenga en su cuenta que está certificado, sino que nunca se mostrarán reacios a contestar tus preguntas acerca de sus certificaciones.

Esperamos que nuestras recomendaciones, sean de ayuda. Verás que ejercitarte desde casa durante tu embarazo en esta temporada de cuarentena, es menos complicado de lo que piensas.

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