Dieta para la endometriosis: ¿cómo ayuda?

Numerosos estudios avalan la conveniencia de seguir una dieta para la endometriosis. Esta patología consiste en un estado inflamatorio, inmunológico y hormonal crónico sobre la que los factores dietéticos tienen un efecto de notable importancia.

¿Cómo es la dieta para la endometriosis?

“No es tu responsabilidad padecer de endometriosis, pero es tu compromiso el saber cómo la manejarla”. En efecto, la alianza endometriosis y dieta puede aumentar la calidad de las mujeres que la sufren.

Antes de comenzar con los fundamentos nutricionales en sí mismos, debemos distinguir tres tipos básicos de endometriosis: peritoneal superficial (tipo I), ovárica (tipo II) y profunda o severa (tipo III). No solo se debe seguir una dieta para la endometriosis profunda. También en sus formas más moderadas la alimentación es vital para aliviar el proceso inflamatorio interno que esta afección crónica favorece.

Los alimentos y la dieta de rutina sugeridos a continuación se encuentran basados en una dieta antiinflamatoria. Para 2000 calorías por día, su distribución debe ser:

• 40-50% de carbohidratos (160-200 g/día), especialmente carbohidratos complejos.
• 30% de grasa (67 g/día), en particular monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cabe destacar el papel de los ácidos grasos omega-3, importantes para ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Adicionalmente tienen el beneficio de reducir la cantidad de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINES) necesarios para controlar el dolor.
• 20-30 % de proteínas (80-120 g/día), especialmente proteínas vegetales bajas en grasa, importantes en una dieta para la endometriosis.
• Alimentos de bajo índice glucémico. Es importante incluirlos, ya que cuanta menos insulina libera el páncreas, menor inflamación y dolor.

Alimentos recomendados en la dieta para la endometriosis  

Los siguientes alimentos están recomendados en una dieta desinflamatoria para la endometriosis:

Vegetales

4-5 porciones por día mínimo (una porción = 2 tazas de ensalada de verduras o ½ taza de verduras cocidas).

• Verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada).
• Verduras crucíferas (brócoli, col, Bruselas, col china, coliflor).
• Verduras crudas lavadas para ensalada (zanahorias, remolachas, cebollas, guisantes, calabazas).

Frutas

1-2 porciones por día (una porción = 1 pieza de tamaño mediano de fruta, ½ taza de fruta picada, ¼ taza de fruta seca). ¿Qué fruta es buena para la endometriosis? Se deben elegir con un bajo índice glucémico: cerezas, manzanas y peras. Otras recomendables son: frambuesas, arándanos, fresas, melocotones, nectarinas, naranjas, pomelos rosados, uvas rojas, ciruelas, granadas, moras.

Pescados y mariscos

3-5 porciones por semana (una porción = 4 oz. de pescado o mariscos). En una dieta para la endometriosis se puede incluir salmón salvaje de Alaska, arenque, sardinas y negro bacalao.

Carne magra, aves y huevos

3-5 porciones por semana (una porción = 3 onzas de carne de ave o carne sin piel). Aves y pavo sin piel de alta calidad, carnes magras alimentadas con pasto, huevos de gallinas de campo.

Granos y legumbres

2-4 porciones en un menú semanal de una dieta antiinflamatoria para la endometriosis (una porción = ½ taza de frijoles cocidos o legumbres). Se sugieren por su actividad moduladora de estrógenos: frijoles negros, garbanzos, guisantes de carita y lentejas.

Carnes rojas

1-2 porciones por semana (una porción = 3 oz de alimento bien cocido de carne roja). Es conveniente limitar su consumo, dado que aumentan la inflamación y provocan desequilibrios hormonales: carne de res, filete, cerdo, ternera.

Aceites vegetales prensados en frío

2-4 porciones al día (una porción= 1 cucharadita de aceite): aceite de oliva extra virgen, aceite vegetal, aceite de canola, aceites de linaza, aceites a base de nueces.

Nueces y semillas

1-2 porciones al día (una ración = 2 nueces, 1 cucharada de linaza, 1 oz. de aguacate, 1 cda. de mantequilla de maní): almendras, nueces, linaza molida, nueces pecanas, cáñamo semillas, aguacate, mantequilla de maní natural, semillas de chía.

Granos integrales

3-5 porciones al día (una porción = ½ taza de granos cocidos). Se sugieren en una dieta para la endometriosis: arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, trigo sarraceno, quinua, avena cortada, fideos o pasta sin gluten.

Lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas

3 porciones al día (1 onza de queso, 8 onzas de porción de leche/leche sin lácteos, 1 taza de yogur). Quesos bajos en grasa (suizo, mozzarella, parmesano), yogur libre de grasa, requesón, leche descremada o al 1%. Asimismo, los productos deslactosados son alternativas lácteas saludables.

Alcohol, cafeína, comidas procesadas y dulces

1-2 porciones por semana, con moderación. En una dieta para la endometriosis debe reducirse al máximo el consumo de: alimentos procesados, alimentos fritos, comida rápida, cafeína en refrescos o bebidas azucaradas, alcohol.

Agua

8 vasos de agua de 8 onzas, medio galón (64 oz.) Agua pura o bebidas que sean principalmente agua, como té o agua con gas con limón.

¿Por qué es antiinflamatoria esta dieta para la endometriosis?

Dado que no existe una causa específica para la endometriosis, es importante seguir una guía de alimentación centrada en la variedad y equilibrio para una nutrición óptima.

• Las frutas y verduras son ricas en flavonoides y carotenoides con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Con ellas se introducen las vitaminas A, E y C, las cuales tienen una menor presencia en pacientes con endometriosis.
• El pescado es rico en Omega-3, un fuerte antiinflamatorio.
• Las carnes magras tienen una menor presencia de grasas saturadas, fundamental para controlar los niveles de colesterol.
• Los frijoles son ricos en ácido fólico, magnesio y potasio y fibra soluble. Son un alimento de baja carga glucémica para estabilizar el azúcar en la sangre.
• Los aceites vegetales prensados en frío son ricos en Omega-3 y antioxidantes que son potentes antinflamatorios. Al cocinar, es mejor utilizar temperaturas más bajas para evitar la producción de grasas trans.
• Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de Omega-3 y excelentes fuentes de vitamina B y fosforo.
• Los cereales integrales tienen vitamina B y fibra adicionales. Promueven un tracto digestivo saludable y reducen los picos de azúcar en la sangre que promueven la inflamación.
• La vitamina D de los lácteos reduce las citocinas proinflamatorias. La elección orgánica de estos productos minimiza la cantidad de hormonas agregadas. Igualmente, en una dieta para la endometriosis conviene la opción de lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Endometriosis: dieta antiinflamatoria y vida activa

Estas son algunos aspectos que hay que tener en cuenta cuando se opta por una dieta para la endometriosis:

• Incorporar el aguacate por sus grasas saludables como el Omega 3.
• Mantenerse activa al menos 30 minutos al día, ya que regula la estimulación ovárica y la vía de los estrógenos.
• Consumir especias que contienen compuestos antiinflamatorios: jengibre, clavo, nuez moscada, romero, orégano, cúrcuma y cayena. Igualmente, hierbas con propiedades antiinflamatorias como la boswellia, corteza de sauce y matricaria.
• Beber té (blanco, verde, negro, Oolong).
• Tomar magnesio para relajar los músculos lisos del útero e intestinos.
• Alimentos ricos en hierro para reemplazar el perdido durante la menstruación abundante.
• Elegir alimentos orgánicos, puesto que los pesticidas reducen la capacidad antioxidante de frutas y verduras. Algunos de estos compuestos afectan directamente a las vías hormonales.

Fuentes:

• Ministerio de Sanidad (2013), Guía de atención a las mujeres con endometriosis en el Sistema Nacional de Salud (SNS), Ministerio de Sanidad. Gobierno de España. Disponible en la web: https://www.sanidad.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/pdf/equidad/ENDOMETRIOSIS.pdf
• BC Women’s Centre for Pelvic Pain & Endometriosis (2015), Dietary Recommendations for CPP, v.3, Women’s Centre for Pelvic Pain & Endometriosis. Disponible en la web: womenpelvicpainendo.com